Carbogydrate Loading สำหรับนักวิ่ง Marathon

Carbohydrate Loading สำหรับวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตร

สำหรับนักวิ่งมาราธอน การเตรียมพลังงานเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการวิ่งในระยะทางไกล 42.195 กิโลเมตร การทำ

Carbohydrate Loading เป็นเทคนิคสำคัญที่ใช้เติมพลังงานในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอเพื่อป้องกันการหมดแรงในช่วงท้ายของการแข่งขัน โดยเฉพาะในช่วงระยะ 30-35 กิโลเมตร ซึ่งร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงานจากไกลโคเจนสำรอง

วิธีการทำ Carbohydrate Loading

การทำ Carbohydrate Loading ควรเริ่ม 3-4 วันก่อนวันแข่ง โดยมีขั้นตอนดังนี้:

ลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อม: 1 สัปดาห์ก่อนการแข่ง ให้ลดความหนักของการฝึกซ้อมลง โดยทำการวิ่งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟู

เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: ในช่วง 3-4 วันก่อนแข่ง ให้เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็น 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 88 กิโลกรัม คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 700-1,000 กรัมต่อวัน โดยเน้นอาหารเช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำเพิ่ม ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

เช้าวันแข่งขัน: รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เช่น ขนมปัง โจ๊ก หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเติมพลังงานก่อนเริ่มการแข่งขัน

ตัวอย่างเมนูคาร์โบไฮเดรต

• ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง (1 ถ้วยตวง = 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• ขนมปังโฮลวีต (1 แผ่น = 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• พาสต้า (1 ถ้วยตวง = 40 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
• กล้วย (1 ผลกลาง = 27 กรัมคาร์โบไฮเดรต)

การทำ Carbohydrate Loading อย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่เพียงพอในการวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและลดโอกาสการหมดแรงในช่วงท้ายของการวิ่งระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

#ActivePersonalTrainer #GymForResult #CarbohydrateLoading #MarathonTraining #EnduranceRunning